Was dir keiner verrät: Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Was dir keiner verrät: Die besten Lebensmittel zum Abnehmen

Als ich heute Morgen am Spiegel vorbei ging, dachte ich: „Musst du wohl abnehmen…“
Hab‘ ich eben erledigt.
Spiegel ist ab.

Aber im Ernst: Es gibt tatsächlich Lebensmittel zum Abnehmen, die das Hungergefühl positiv beeinflussen können. Und die könnten bei einer gesunden Ernährung und Lebensweise für die Gewichtsabnahme von Vorteil sein.
Um abzunehmen, sollten wir als Verbraucher nährstoffreiche Lebensmittel kaufen. Nahrungsmittel, die Proteine und Ballaststoffe enthalten, sind besonders hilfreich für die Gewichtskontrolle.

Eine Studie ergab, dass Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Nüsse, Vollkorn und Joghurt mit der Gewichtsabnahme zusammenhängen.

In der gleichen Studie wurden Kartoffelchips, zuckerhaltige Getränke, rotes Fleisch und verarbeitetes Fleisch mit der Gewichtszunahme in Verbindung gebracht.

Auf der Grundlage dieser Ergebnisse ist es am besten, gebratene Lebensmittel, Lebensmittel mit Zuckerzusatz, fettreiches Fleisch und verarbeitete Lebensmittel einzuschränken, wenn man versucht, seine Pfunde loszuwerden.

Obwohl die richtigen Lebensmittel helfen können, ist körperliche Aktivität für die Gewichtsabnahme unerlässlich.

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  1. Eier – was uns dick und glücklich macht.

Eier sind ein beliebtes Nahrungsmittel, das die Gewichtsabnahme fördern kann. Das trifft insbesondere auf das Frühstück zu.

In einer kleinen Studie mit 21 Männern verglichen die Forscher die Auswirkungen des Verzehrs von

a) Eiern oder
b) eines Brötchens

zum Frühstück auf die Nahrungsaufnahme, den Hunger und die Zufriedenheit. Sie prüften auch die Werte von Blutzucker, Insulin und Ghrelin.  Ghrelin ist übrigens auch als „Hungerhormon“ bekannt: Das Hormon verführt zum Essen. Es beeinflusst die Hirnregionen, die Appetit auslösen, und steuert so zusammen mit Leptin und Cortisol das Hunger- und Sättigungsgefühl.

In der Studie fand man heraus, dass Männer, die das Eierfrühstück gegessen hatten, bei ihrer nächsten Mahlzeit und in den folgenden 24 Stunden deutlich weniger aßen als diejenigen, die das Frühstücksbrötchen verzehrt hatten.
Diejenigen, die die Eier gegessen hatten, berichteten davon, dass sie sich 3 Stunden nach dem Frühstück weniger hungrig und zufriedener fühlten als diejenigen, die ein Brötchen gegessen hatten.

Nach dem Frühstück hatte die Eigruppe auch weniger Veränderungen in ihrem Blutzucker- und Insulinspiegel sowie niedrigere Ghrelinwerte als die Brötchengruppe.

 

  1. Haferflocken – oder:

    Lieber einen Frosch im Hals als gar kein Frühstück.

Wenn man den Tag mit einer Schüssel Haferflocken beginnt, könnte auch die Ziffer auf der Waage kleiner ausfallen.

Der Unterschied zwischen Haferflocken einerseits und einem Frühstücksmüsli auf Haferbasis andererseits:

Nach dem Verzehr von Haferflocken fühlten sich die Teilnehmer deutlich satter und weniger hungrig als nach dem Verzehr des Müsliriegels. Auch ihre Kalorienaufnahme zum Mittagessen war nach dem Verzehr von Haferflocken geringer als nach dem Verzehr von Frühstückszerealien.

Während beide Frühstücke die gleiche Menge an Kalorien enthielten, lieferte das Hafermehl mehr Protein, mehr Ballaststoffe und weniger Zucker als das Getreide.

Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass der Unterschied bei den Ballaststoffen, insbesondere einer Art löslicher Ballaststoffe namens Beta-Glucan, wahrscheinlich für die Ergebnisse verantwortlich war.

 

  1. Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen –

    Gemeinsamkeiten mit einem VW: Katastrophale Abgaswerte.

Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Erbsen sind als Hülsenfrüchte bekannt. Sie können Gewichtsverlust aufgrund ihres Einflusses auf die Sättigung sowie ihren Protein- und Ballaststoffgehalt positiv beeinflussen.

Ähnlich wie Haferflocken enthalten Hülsenfrüchte lösliche Ballaststoffe, die die Verdauung und damit die Absorption der aufgenommenen Nahrung verlangsamen können. Der Verzehr von Protein führt zur Freisetzung von Hormonen, die ein Völlegefühl signalisieren.

Die Forscher analysierten Studien, die die Auswirkungen des Verzehrs von Hülsenfrüchten auf den Gewichtsverlust untersucht hatten.

Diäten zur Gewichtsabnahme, die Hülsenfrüchte enthielten, führten zu einer signifikant größeren Gewichtsabnahme als solche, die keine Hülsenfrüchte enthielten. Auch Diäten zur Gewichtserhaltung mit Hülsenfrüchten führten zu einer Gewichtsabnahme im Unterschied zu denen, die keine Hülsenfrüchte enthielten.

 

  1. Nüsse

       Du hohle Nuss! Hol’ sie doch selber.

Eine Untersuchung mit übergewichtigen und fettleibigen Frauen verglich 2 Diäten:

Eine mit 50 Gramm Mandeln pro Tag ergänzende Diät zur Gewichtsabnahme mit einer anderen Diät zur Gewichtsabnahme, die keine Nüsse enthielt.
Nach 3 Monaten verloren die Frauen in der Mandelgruppe signifikant mehr Gewicht als die Frauen in der nussfreien Gruppe.

Die Frauen in der Mandelgruppe hatten auch eine viel stärkere Abnahme der Taillengröße, des Body-Mass-Index (BMI), des Gesamtcholesterins, der Triglyceride und des Blutzuckers.

Nüsse enthalten Eiweiß und Ballaststoffe, was ihren Einfluss auf das Körpergewicht erklären könnte. Sie enthalten auch herzgesunde Fette und andere nützliche Nährstoffe. Obwohl Nüsse/Mandeln Teil einer gesunden Ernährung sind, ist eine Mäßigung dennoch unerlässlich. Sie sind ein besonders energiereiches Nahrungsmittel.

In einer großen Studie in Europa fanden Forscher heraus, dass Menschen, die viele Nüsse verzehrten, innerhalb von 5 Jahren weniger Gewicht zulegten als andere, die keine Nüsse zu sich nahmen.
Sie hatten auch ein geringeres Risiko, übergewichtig oder fettleibig zu werden.

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  1. Lebensmittel zum Abnehmen: Avocados

Avocados sind Früchte, die neben vielen anderen Nährstoffen sowohl Ballaststoffe als auch nützliche Fette liefern. Sie können auch zur Förderung der Gewichtskontrolle beitragen.

Eine Studie an amerikanischen Erwachsenen ergab, dass Menschen, die Avocados verzehrten, signifikant weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten als diejenigen, die keine Avocados verzehrten. Menschen, die Avocado aßen, neigten dazu, mehr Obst, Gemüse und Ballaststoffe zu essen, als Menschen, die keine aßen.

Die Menschen, die Avocado aßen, ernährten sich insgesamt gesünder und verzehrten signifikant weniger zugesetzten Zucker als diejenigen, die keine Avocado aßen. Ebenso war ihr Risiko für das metabolische Syndrom geringer als das der Menschen, die keine Avocado verzehrten.
Als Metabolisches Syndrom oder auch “tödliches Quartett” bezeichnen Mediziner ein Bündel aus Risikofaktoren: zu viel Bauchfett, hohe Blutzucker- und Blutfett-Werte und Bluthochdruck. Jeder dieser Faktoren steigert schon für sich gesehen das Risiko für Gefäßkrankheiten (Arteriosklerose). Mögliche Folgen sind Schlaganfall und Herzinfarkt.

 

  1. Beeren

Die Ballaststoffe wurden mit dem Abnehmen in Verbindung gebracht, und Beeren gehören zu den ballaststoffreichsten Früchten.

Eine Tasse Himbeeren oder Brombeeren liefert 8 g Ballaststoffe. Beeren können vielen Lebensmitteln wie Haferflocken, Joghurt oder Salaten zugesetzt werden.

 

  1. Kreuzblütler-Gemüse

Kreuzblütengemüse, wie z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Kohl und Rosenkohl enthalten ebenfalls Ballaststoffe, die bei der Gewichtsabnahme hilfreich sein können.

Eine Tasse gekochter Rosenkohl liefert 6 g Ballaststoffe, das sind 24 Prozent des Tageswertes für Ballaststoffe.

Video Lebenserwartung: Die beste Ernährungsweise (Länge: 12.47 Min)

 

10 Tipps, die man bei der Auswahl von Lebensmitteln zum Abnehmen beachten sollte

  • Anstelle von frittierten Lebensmitteln sollten wir Lebensmittel wählen, die gebacken oder gegrillt wurden. Magere Proteine, darunter Bohnen, Huhn, Eier, Fisch und Truthahn, sind gute Alternativen zu fettreichem Fleisch.
  • Bei der Auswahl von Lebensmitteln zur Gewichtsabnahme ist es auch bei gesunden Lebensmitteln wichtig, auf die Portionsgröße zu achten.
  • Mit Zucker gesüßte Getränke können eine beträchtliche Menge an Kalorien haben. Sie führen aber nicht zu dem gleichen Völlegefühl wie feste Lebensmittel.
    Wähle kalorienfreie Getränke anstelle von Saft und Soda, wie z.B. Wasser oder ungesüßter Tee.
  • Bewegung ist ein wesentlicher Bestandteil der Gewichtsabnahme. Das American College of Sports Medicine empfiehlt Erwachsenen 150 Minuten mäßig intensive Bewegung pro Woche. Das entspricht etwa 30 Minuten täglich.
  • Achtet darauf, Gewohnheiten zu verändern, anstatt euch nur auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren. Das Erreichen von Mini-Zielen kann sich überwältigend anfühlen.
  • Vermeide die Kennzeichnung von Lebensmitteln als “gut” und “schlecht”. Verbotene Lebensmittel können zu Heißhunger und dann zu Schuldgefühlen führen, wenn diese Lebensmittel gegessen werden. Wählt nahrhafte Lebensmittel und genießt die Leckereien in Maßen.
  • Meide einen extremen Heißhunger. Das Warten auf das Essen und damit das Hungergefühl kann es schwerer machen, auf gesunde Entscheidungen zu achten.
  • Eine frühzeitige Planung der Mahlzeiten kann dazu beitragen, dass eine gesunde Auswahl getroffen werden kann.
  • Wende dich an einen Ernährungsberater. Er ist ein Lebensmittel- und Ernährungsexperte und kann individuelle Informationen zur Gewichtsabnahme geben.
  • Arbeite daran, ausreichend Schlaf zu bekommen und angemessen mit deinem Stressniveau umzugehen. Wähle gesunde Nahrungsmittel und bleibe aktiv, da fehlender Schlaf und Stress die Gesundheit beeinträchtigen.

 

Quellen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20226994

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4674378/

https://academic.oup.com/ajcn/article/103/5/1213/4569588

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4116579/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3545982/

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